Zo train je voor een obstacle run

0
2100
Zo train je voor een obstacle run

Wanneer je een obstacle run gaat lopen, hoor je veel ervaringsverhalen en tips en tricks. “Het wordt zwaar!’” “Het is super leuk!” “Het hardlopen is het moeilijkste.” En de ander zal zeggen dat de obstakels absoluut het zwaarste zijn. Zoveel mensen, zoveel meningen. Maar hoe bereid je je nou echt voor op je eerste obstacle run?

* dit artikel is voor mensen die voor de uitdaging en hun plezier een obstakel run willen lopen. Voor competitieve racers gelden andere trainingsmethoden en eisen.

Wat moet je kunnen?

Een obstacle run bestaat uit verschillende uitdagingen. Uiteindelijk komt het neer op onderstaande 3 elementen.

  1. Conditie: lees hardlopen, zwemmen en heuvels op en af lopen/rennen.
  2. Kracht: je zal jezelf en je mudmaatje regelmatig over een muur moeten tillen.
  3. Skills: je hebt specifieke vaardigheden nodig om de monkey bars en low rig te doen. En ook over stalen zenuwen beschikken om van die hoge glijbaan te gaan.

Deze 3 onderdelen maken een obstacle run zo leuk en een overwinning! Je moet van alles wat kunnen en samen met de maatjes met wie je loopt zal je merken dat je elkaar nodig hebt om hem te volbrengen. 

Conditietraining

Hardlopen is misschien wel het belangrijkste onderdeel bij een obstacle run. De afstand die je aflegt zal niet alleen maar hardlopen zijn. Je kan ook wandelend stukken doen. Zo loop je naast vlakke stukken ook op heuvels. Bij de ‘trenches’ is de ondergrond van modder en zand dus daar zal je moeten wandelen om overeind te blijven. Of je nu rent of stukken wandeld, je hebt een goede basisconditie nodig! Het aantal kilometers dat je gaat afleggen is een keus die je maakt voor je de run boekt. 

Kan je al lekker hardlopen en wil je de run conditioneel ‘appeltje eitje’ uitlopen? Dan is het uitgangspunt dat je de afstand van je run, in één stuk achter elkaar hardlopend kan afleggen. Je uitdaging is dan bij de obstakels waarna je relatief snel weer kan doorrennen. Stem het wel even met je groep af, een goede reden om samen te trainen! 

Hoewel je langer onderweg bent raak je wel minder vermoeid als je af en toe stukken wandelt. Het is jou uitdaging dus hou de lol erin. Als je net start met hardlopen dan kan je hieronder lezen waar je rekening mee moet houden.  

Hoever moet ik aan één stuk kunnen hardlopen?

Ben je net begonnen met hardlopen en lijkt 1km al heel ver?! Zie dan hieronder een lijstje met populaire runs. Achter elke run staat de afstand waarop je kan trainen om je run met een glimlach te finishen. 

  • Spartan Sprint: 5 km
  • Mudmasters 6k: 5 km
  • Strongmanrun 6k: 6 km
  • Strong Viking Lightning: 6 km

Middellange afstanden

  • Spartan Super: 10 km
  • Mudmasters 12k: 10 km
  • Strongmanrun 12k: 10 km 
  • Strong Viking Warrior: 11 km

Meer over conditie training? Lees dan onderstaande artikels:

Van de bank naar je eerste obstacle run
Middellange afstand

Intervallen

Een obstacle run is eigenlijk één grote interval. Wat wil zeggen dat je een stuk hardloopt en dan een obstakel tegenkomt. Je hebt dan dus de tijd om op adem te komen. Na het obstakel start je weer op. Dit is in het begin comfortabel, maar als je geen interval training hebt gedaan, dan breekt het je na verloop van tijd op. Een lichaam (hart en longen) dat gewend is aan het schakelen tussen een hoge hartslag en een lagere hartslag heeft een groot voordeel. Sla je interval dus niet over. Dit kan ook in de vorm van HIIT (high intensity interval training). Hierover schreven we een special voor de zomer, maar deze training is elk moment van het jaar top!

Trail running

Het leuke van een mudrun is dat je niet alleen vlak loopt. Er is geen gebrek aan modder, zand en heuvels. Het hoort er allemaal bij. Dit zijn de momenten dat het uithoudingsvermogen in je benen en je core stabiliteit zullen samenkomen.

De heuvels noemen ze vaak ‘kuitenbijters’, maar sluit als je omhoog rent ook de verzuring in je bovenbenen niet uit. En als je moe wordt ga je al snel naar voren hangen, hier komt een sterke core om de hoek kijken. Het is een specifieke skill waar je op kan trainen, maar in Nederland hebben gelukkig alleen maar heuvels, dus maak je er niet téveel zorgen om.

Je kan zowel conditie als kracht trainen door in heuvelachtig gebied je duurloop en vooral je intervals te doen. Interval trainingen kan je ook in de vorm van ‘fartlek’ training doen. Wat staat voor vaartspel. Fartlek training wordt vaak in de heuvels of bergen gedaan om de zuurstofopname te verbeteren. Heb je die niet dan kan je ook vlak fartlek training doen. Loop je afstand maar verander steeds van snelheid. Dat kan bijvoorbeeld door na elke kilometer 500 meter snelheid te verhogen. Maar ook op een speelse manier door je omgeving te gebruiken. Zie lantarenpalen, bankjes of vuilnisbakken als start of eind punt voor een versnelling. Let op dat het gaat om versnellen en hou je controle, hardlopers zijn doodlopers dus verspil niet al je energie in je eerste versnelling. fartlek is niet alleen goed voor je conditie en de variatie maar zorgt er ook voor dat je je sterke en zwakke punten  leert kennen.    

Krachttraining

Je kan op en rond de obstakels samenwerken met iedereen. Kom je een muur niet over, dan is dat niet iets om je voor te schamen. Sommige muren zijn dan ook gewoon 3 meter hoog. Het mooie aan een run is dat iedereen elkaar helpt. Er is altijd een hand die je optrekt of iemand die je een voetje geeft. Hoe bereid je je voor? Bij veruit de meeste obstakels werk je met je eigen lichaamsgewicht. Je moet jezelf dus op kunnen trekken en op kunnen duwen. Daarbij is het goed als je makkelijk je lichaam in beweging krijgt en aan kan sturen. Je klimt over muren, klimt in een touw en hangt aan je armen bij monkeybars, spinners en het pegboard. In een obstakel wil je jezelf zo snel en tegelijkertijd rustig van A naar B verplaatsen. Hiervoor is oog-hand coordinatie belangrijk maar je moet ook de kracht hebben om jezelf gecontrolleerd te verplaatsen.

In je voorbereiding wil je dus oefeningen doen waarbij je je hele lichaam traind. Denk aan oefeningen als squats, push ups, pull ups, lunges en natuurlijk burpees (jeeeeej). Dit zijn oefeningen waarbij kracht moet leveren en oefeningen waar je je hele lichaam in beweging brengt. Je neurologisch systeem wordt gaat door de prikkels beter om met krachtinspanningen waardoor je sterker worden en makkelijker ‘ingewikkelde’ bewegingen kunt maken.

Ook het ontwikkelen van je core is onmisbaar. Je core is je power house en zorgt voor een sterke verbinding tussen je schouders, romp, heupen en benen. Dus vergeet je plank, hanging knee raises en kettlebell swings zeker niet in te plannen, om je grip en core te verbeteren.

Skills trainen

De kans dat je al een paar skills filmpjes hebt bekeken voor je obstacle run is groot. De obstakels zijn voor velen dé uitdaging, ze geven het overwinningsgevoel en zijn het meest populair. Je ziet jezelf al door monkey bars vliegen als je je ticket boekt. Het leuke van een run lopen is dat je ook echt samenwerkt om de run te voltooien. Skills met je loopmaatjes trainen is dan ook echt ideaal. Als je voor een obstacle run gaat trainen ligt de nadruk wel echt op conditie en krachttraining. Je ziet vaak dat mensen die veel met gewichten trainen in de sportschool of crossfit beoefenen makkelijker door de obstakels komen dan mensen die veel aan hardlopen doen. En dat werkt twee kanten op. Zelfs fitte crossfitters kunnen aan het eind van een 18k run door vermoeidheid de obstakels soms niet meer halen. Dus vergeet niet om vooral aan je conditie en kracht te werken voordat je het leukste stuk van de run tot in de puntjes gaat oefenen.

Locaties waar ikzelf graag train en aan mijn skills werk zijn:

Hoe pak ik het trainen aan?

Het draait dus allemaal om conditie, kracht en skills. Dit zijn de elementen die je moet trainen voor je obstacle run. De kans is aanwezig dat je op dit moment al een bepaalde sport beoefend, zoals: bootcamp, hardlopen, fietsen, zwemmen, crossfit, fitness of een teamsport. Elke sport draagt op een bepaalde manier bij aan je algehele fitheid en helpt je tijdens jouw obstacle run. Het is ook belangrijk om naast deze sport te gaan werken aan de specifieke elementen (kracht, conditie en skills) die je nodig hebt voor je obstacle run. Hieronder staan een aantal korte tips bij een aantal verschillende sporten:

Bootcamp

Bootcamp is een goede manier van trainen ter voorbereiding op een obstacle run. Je werkt tijdens een bootcamp aan je uithoudingsvermogen en kracht. Voor jou als bootcamper is het handig om naast de bootcamp de duurlopen op te bouwen. Op deze manier laat je je lichaam wennen aan de afstand die je tijdens je obstacle run moet gaan lopen. Wanneer je tijdens de bootcamp niet werkt met gewichten zoals dumbells en kettlebells, kan het zijn dat je grip en kracht mogelijk wat aandacht nodig hebben.

Duursport (hardlopen, fietsen, triatlon, etc.)

Als duursporter heb je over het algemeen een goede conditie. Dit is een groot voordeel. Plan regelmatig een duurloop in en laat je lichaam wennen aan de afstand die je moet lopen tijdens de obstacle run. Voor jou als duursporter is het voornamelijk handig om te gaan werken aan je kracht en skills.

Crossfit

Crossfit is een goede manier van trainen om je voor te bereiden op een obstacle run. Waarschijnlijk zit het met jouw kracht en conditie wel goed. Bodyweight wods met pull-ups en push-ups zijn ideaal (zoals Angie). Je doet er goed aan om kilometers te gaan maken en de duurloopjes rustig op te bouwen naar de afstand die je gaat lopen tijdens je obstacle run.

Fitness

Fitness, oftewel krachttraining, is een belangrijk onderdeel van je training voor een obstacle run. Het is voor jou belangrijk om te gaan werken aan je uithoudingsvermogen. Ga aan de slag met een hardloopschema voor de afstand waarvoor je traint. Zit het wel goed met jouw kracht? Dan kan het goed zijn om het gewicht te verlagen en de snelheid van de oefeningen op te voeren.

Checklist

  • Hardlopen is misschien wel het belangrijkste element bij een obstacle run, daarom is het goed om aan je conditie te werken. Dit kun je doen door een goede afwisseling van duurlopen, interval training en trail running.
  • Bij veruit de meeste obstakels werk je met je eigen lichaamsgewicht. Je moet jezelf o.a. kunnen optrekken en opduwen. In je voorbereiding wil je dus oefeningen doen waarbij je full body kracht moet leveren en oefeningen waar je je hele lichaam in beweging meebrengt.
  • Tijdens een obstacle run training ligt de nadruk op conditie en krachttraining, maar ook skills training is een goede aanvulling op je trainingsschema.
Vorig artikelHow to: Monkey bars (lange armen techniek)
Volgend artikelHoe voorkom je kramp tijdens een obstacle run?
Yuri Beekman
Yuri Beekman is REPS level 6 en Overload TOP gecertificeerde Personal Trainer en bewegingsdeskundige, medeoprichter en chef training & voeding bij obstaclerunners.com. In 2017 trainde hij voor een Iron Viking wat zijn derde obstakel run was. In de maanden naar de iron viking is hij gegrepen door het plezier en harde werken wat OCR zo makkelijk bij elkaar bracht, en vond dat het meer aandacht verdiende. Na de run uitgelopen te hebben is hij bekender geworden met de wereld. Naast OR.com is Yuri hoofdtrainer en eigenaar van Body Rock en Body Logic. Het uitgangspunt voor alles wat hij doet is het beter maken van mensen van elk niveau. Voor het beter maken van mensen kiest hij de praktische en eenvoudige route naar succes. Er zijn verschillende wegen naar succes, er is geen heilige graal. Alleen datgene waar iemand energie van krijgt is succesvol. Hij haalt een kick uit het schrijven en zien slagen van kracht en conditie schema's en programma’s. Het fit krijgen en houden van Body Rock klanten met PT en diverse Bootcamps is dagelijkse werk en een grote inspiratiebron.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here

+ 55 = 61