Conditie tips voor een middellange afstand

0
579

Wanneer je een obstacle run gaat lopen heb je vaak de keuze uit meerdere afstanden. Als je gekozen hebt voor een middellange afstand van ongeveer 12-13 km lees dan in dit artikel meer tips en adviezen over hoe je je conditioneel moet voorbereiden op deze afstand.

Welke afstand moet ik lopen?

Er zijn diverse obstacle runs die een middellange afstand aanbieden. Misschien heb je eerder meegedaan aan een korte afstand en ben je klaar voor een nog grotere uitdaging. Met één van de onderstaande afstanden krijg je dan waarschijnlijk te maken.

  • Mudmsters 12k+
  • Spartan Super 13k+
  • Strong Viking Warrior 13k+

Als je al eerder een run hebt gelopen, dan weet je dat de + achter de afstand betekent dat de afstand die je moet lopen waarschijnlijk wat langer is. Hou er rekening mee dat je een kilometer meer loopt dan de opgegeven afstand. De Spartan Super is 8 mijl wat neerkomt op iets minder dan 13km. Maar ze geven je vast wat extra kilometers, daar kun je op rekenen. Het Mudmasters 12km parcours is tussen de 12 en 14 kilometer lang. Strong Viking is ook genereus met kilometers geven. Dus hou rekening met 14 km. Dit alles moet je natuurlijk vooral vrolijk nerveus maken. Op alles kan je je voorbereiden!

Baseline bepalen

Wat je vooral wil weten: hoeveel kilometer kan ik nu hardlopen? Dit is je baseline. Als je al regelmatig hardloopt, dan is het makkelijker. Je weet al wat je kan en je kan vervolgens op het verschil trainen. Wanneer je weinig tot geen ervaring hebt met hardlopen is het verstandig om een trainingsschema te volgen waarbij je de afstand opbouwt. Het is niet aan te raden om direct een lange afstand te gaan lopen. Zelfs als je dit conditioneel wel kan! 

Voorbereiding voor een niet-hardloper

Als je niet aan conditietraining doet en ook nog nooit hebt hardgelopen is er dus werk aan de winkel. Neem de tijd om jezelf goed voor te bereiden en bouw de afstand langzaam tijdens je hardlooptrainingen. Je hebt 10 tot 12 weken nodig om je klaar te maken als je nu op de bank zit en als een ‘warrior’ over de finish wil komen. Is je run in april start dan in januari met je schema en het komt helemaal goed.

Doe je wel aan cardiotraining maar is hardlopen daar geen onderdeel van, dan zou het kunnen dat je conditioneel best een stuk kan hardlopen. Toch is het goed om je lichaam te laten wennen aan de belasting op je spieren en gewrichten door het hardlopen rustig op te bouwen. Naast dat je met een goed uithoudingsvermogen de run wil uitlopen, wil je ook zonder pijn of blessures over de finish komen.

Is het spierpijn of een blessure?

Als je meer dan 7 kilometer gaat hardlopen neemt de kans op hardloopblessures toe. Mijn klanten checken weleens: heb ik nou een blessure of is het spierpijn? Spierpijn kan tijdens het trainen al optreden. Voor acute spierpijn geldt over het algemeen dat je het voelt op de oppervlak van de spier. De ergste pijn trekt weg zodra de inspanning afneemt. Succes de dag erna! 

Na de training is spierpijn vaak te merken aan dat je spier niet volledig onder controle hebt. Als je normaal wilt gaat zitten na een stevige training kan dit een stevige ‘plof’ opleveren, omdat je het laatste stuk echt niet kan controleren. Dat gaat vaak ook gepaard met een brandend, vermoeid of in het ergste geval stekend gevoel. Het is de eerste dag na je training vaak vervelend en kan de dag erop ineens nog erger zijn. Met een beetje spierpijn kan je wel kan hardlopen. Het trekt als de doorbloeding beter wordt vanzelf weg.

Een blessure tijdens het hardlopen is te herkennen aan een brandende pijn in de spier die erger wordt als je dezelfde beweging blijft maken. Dit is een acute blessure en met rust neemt de pijn dan af. Dit kan duiden op een verkeerde looptechniek, spierdisbalans of simpelweg overbelasting. Als je na het hardlopen last blijft houden van een brandende spier of stekende pijn of uitstralende pijn of tintelingen naar ledematen is een bezoek aan je fysio verstandig. Laat ook je schoenen even controleren bij een hardloopspeciaalzaak.

Checklist

  • Bereid je voor op de afstand die je gaat lopen tijdens het evenement. Houd hierbij rekening dat de daadwerkelijke afstand tijdens de obstacle run langer kan zijn.
  • Bepaal je baseline. Wanneer je regelmatig hardloopt, bouw dan rustig je huidige afstand uit naar de afstand die je moet lopen tijdens de obtacle run.
  • Wanneer je weinig tot geen ervaring hebt met hardlopen begin dan 10-12 weken van te voren met een hardloopschema voor de desbetreffende afstand.
  • Met een beetje spierpijn kan je wel hardlopen. Een beetje pijn hoort erbij.
  • De kans op blessures vergroot bij een afstand groter dan 7 km. Wees hierop alert. Ga zo nodig naar de fysio wanneer je denkt een blessure te hebben.
Vorig artikelHenk-Jan Schipper
Volgend artikel“Zonder een beetje vies worden kom je nergens”
Yuri Beekman
Yuri Beekman is REPS level 4+ en Overload TOP gecertificeerde Personal Trainer, bewegingsdeskundige en voedingsspecialist. Als medeoprichter en chef training & voeding bij obstaclerunners.com schrijft en redigeert hij artikels die mensen helpen met de beste voorbereiding op hun run. In 2017 trainde hij voor een Iron Viking Obstacle Run Marathon en werd hij gegrepen door het plezier en harde werken. Na de Iron Viking uitgelopen te hebben is hij zich gaan verdiepen in trainings methoden en voeding om runs nog beter te lopen. Hij coacht diverse WK obstacle run atleten naar succes. Naast OR.com is Yuri hoofdtrainer en eigenaar van Body Rock en Body Logic. Het uitgangspunt voor alles wat hij doet is het helpen van mensen op elk vlak. Of het nou gaat om training, voeding of mindset training, Yuri kiest altijd een praktische en eenvoudige route naar succes. Er zijn verschillende wegen en die moeten op het juiste moment bewandeld worden om succesvol te zijn en blijven. Alleen datgene waar iemand energie van krijgt is succesvol. Op deze manier helpt hij met PT, voedingscoaching en bootcamps super veel mensen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here

− 6 = 3