Als je als een ninja door de obstakels wilt vliegen, dan is kracht en souplesse erg belangrijk. Maar ook een stevige grip is mega belangrijk. Bij de meeste obstakels moet je op het goede moment voldoende kracht in je handen hebben om niet weg te glippen. Zeker als je handen nat zijn wil je net even dat stukje extra grip hebben.
Krachtoefeningen voor betere grip
(Banded) Pull ups
Je kan op verschillende manieren pull ups doen. Ze zorgen naast je grip natuurlijk voor een sterke rug en sterke schouders. Als je niet voldoende kracht hebt om je op te trekken dan kan je een resistance band gebruiken om meer herhalingen te maken. Wissel bij het optrekken je closed grip (hand gesloten om the bar) en finger grip (hand open met alleen je vingertoppen op de bar). Optrekken op een balk is een leuke afwisseling.
Kipping pull ups en toe to bar
Niet de meest toegankelijke oefeningen. Deze oefeningen zorgen voor een hoge hartslag, trainen je hele lichaam en nog belangrijker: als je je niet vasthoud dan lig je snel op de grond. De dynamiek in de beweging maakt het zwaarder en zorgt ervoor dat je snel reageert als het zwaarder wordt. Niet voor beginners!
Farmerswalk
Bij de farmerswalk loop je met gewicht in je handen. Gebruik kettlebells, barbells of zandzakken met handvatten. Je traint je grip, armen en core. Zet voor meer uitdaging een parcours uit waarbij je moet zigzaggen of vooruit achteruit en zijwaarts moet lopen.
Plate pinches
Bij deze oefening train je voornamelijk de grip in je vingertoppen. De gewichtsschijf hou je van de grond (en bij je tenen vandaan) door ze in je vingertoppen vast te houden. Je kan dit op tijd doen of zoals bij de farmerswalk al lopend.
Lateral pull down met met touw
De lat pull down doe je met een stang. Vervang de stang met een touw en trek het touw langs je zij naar beneden Je stimuleert nu je rug en schouder terwijl je er alles aan doet om het touw in je handen te houden. Voor een extra stimulans kan je het touw doortrekken tot je arm gestrekt is. Je vergroot de bewegingsuitslag waardoor je tricep ook sterker wordt. Sterke flexibele schouders komen goed van pas tijdens je run.
Deadhang
De deadhang is eigenlijk heel eenvoudig. Ga aan een stang hangen en hou vast. Je kan het op tijd, in een interval vorm doen of gewoon zo lang als je kan blijven hangen. Een perfecte oefening na je grip workout. Maak jezelf tijdens het hangen zo zwaar als mogelijk. Doe een wedstrijdje wie het langst kan blijven hangen om het wat leuker te maken.
Handknijper
De handknijper is super eenvoudig en kan je overal mee naartoe nemen. Je traint actief je onderarm spier (te herkennen aan de verzuring). Het voordeel van deze oefening is dat je tegen het zuur in je armen vecht. Dus als je bij de deadhang al snel zure onderarmen krijgt dan is dit een prima manier om het makkelijker te maken.
Chest en triceps dips
Wat minder vanzelfsprekend zijn de chest en tricep dips (met de handen op bars). Het voordeel van deze oefeningen is dat je je grip op een andere manier traint. Normaal is er altijd een trekkende beweging aan de pols. Nu als de druk van voren en boven komt ligt de nadruk meer op het wegduwen van gewicht. Elke hoek is interessant dus ook deze.
Deadlift
Laat je straps zeker thuis bij het deadliften. Behalve dat een deadlift je hele lichaam zal trainen is het belangrijkste natuurlijk dat je de barbell vasthoud. Uiteraard is het als je je grip goed wilt trainen wel goed als je zwaar tilt of veel herhalingen maakt. PS: een goede vorm bij deadliften is belangrijker, dan het gewicht dat je tilt.
