Conditie tips: van de bank naar je eerste obstacle run

0
1197

Je hebt je opgegeven voor een obstacle run met een afstand tot 7 km. Als je al ervaring hebt met hardlopen hoef je je waarschijnlijk geen zorgen te maken over de afstand die je dadelijk gaat lopen. Als je nog weinig tot geen ervaring hebt met hardlopen, dan is het conditionele stuk een uitdaging. Dit artikel geeft informatie over hoe je van 0 kilometer kan trainen om één van de onderstaande runs te lopen.

  • Spartan Sprint 5+ km
  • Mudmasters 6+ km
  • Strong Viking Lightning 7+ km

Wat kan je verwachten?

Tijdens alle obstacle runs draait het om hardlopen en het overwinnen van obstakels. Dit maakt de run een overwinning en super leuk om te doen! Het tempo waarop je hardloopt tussen de obstakels bepaal je zelf. De duur van je run wordt dus bepaald door je tempo maar ook zal je altijd even moeten wachten bij obstakels. Dit zijn momenten waarop je ook even kan rusten.

Je loopt dus matig intensief je run uit. Dit is de eerste kilometers comfortabel, maar doordat je  steeds opnieuw moet starten met hardlopen, vermoeien je benen sneller. Combineer dit met de obstakels en je kan je voorstellen dat je conditie goed op orde moet zijn.

Hoeveel moet ik kunnen hardlopen?

Dit is afhankelijk van de obstacle run die je gaat lopen en de afstand van de run. In je training voorafgaand aan de run hoef je niet de afstand op te bouwen naar de daadwerkelijke afstand die je gaat lopen (dit mag natuurlijk wel).

Wat je misschien opvalt bij de genoemde afstanden is dat er achter de afstand een +-teken staat. Dit betekent dat de afstand weleens iets langer kan uitvallen. Vaak gaat het om ongeveer een kilometer meer. Die kilometer komt voort uit een langdurig obstakel, bijvoorbeeld met een zandzak lopen en soms is de uitgezette route gewoon langer. Je kan je dus niet overal op voorbereiden, maar dat is ook de kick en lol van een run.

Onderstaand geef ik aan welke afstand je minimaal moet kunnen hardlopen voor de desbetreffende obstacle runs:

De Spartan Sprint heeft een afstand van 5+ kilometer. Je moet dus minimaal 4 km achter elkaar kunnen hardlopen. De + achter de vijf betekent in dit geval dat je gratis extra kilometers kan krijgen. Wil je goed beslagen ten ijs komen train dan op 6 km dan zit je zeker goed.

Bij Mudmasters is de afstand 6+ km. Je geeft je op voor een 6 km run en het kan zomaar zo zijn dat je 7 km moet lopen. Het advies is dat je je op 5 km voorbereidt.

De Strong Viking Lightning is 7+ km en je snapt het al, je wilt je voorbereiden op iets meer. Als je je richt op 6 km dan kan je de run uitlopen.  

De beste voorbereiding als beginnend hardloper

De beste manier is natuurlijk: beginnen met hardlopen. Ik adviseer je om elke week minimaal één duurloop en één intervaltraining te doen. De duurloop is aan één stuk hardlopen.

Duurloop

De duurloop zorgt ervoor dat je hart en longen aan een constant tempo wennen. Je algemene conditie wordt er beter van en de spieren in je benen en heupen worden sterker. Door regelmatig hard te lopen, leren je spieren en gewrichten om te gaan met de belasting.

Interval Training

De interval training is doorbijten. Of je houd ervan of niet. Welke van de twee het ook is, met snelheid spelen op korte stukken is super belangrijk. Bij interval training loop je een korte afstand (bijv. 50 meter) zo hard als je kan. Na elke afstand hou je even rust. Na de rust start je direct aan je volgende interval. Je kan je voorstellen dat je behoorlijk vermoeid bent na 12 keer een afstand van 100 meter sprinten. Het voordeel is dat je niet alleen je conditie verbetert, maar ook de explosieve kracht in je benen vergroot. Die kracht maakt het makkelijker om dadelijk weer op te starten na een obstakel.

Start 8 weken voor je run met hardlopen zodat je voldoende tijd hebt te wennen en beter te worden. Iedereen kan op karakter 5km hardlopen maar of het plezier gaat is een tweede. Dus doe jezelf een plezier en start op tijd, dan ga je met een grote glimlach naar je run.

Checklist

Je goed voorbereiden op je eerste obstacle run is dus zeker belangrijk. Vergeet niet dat je tussen alle leuke obstakels ook gewoon de desbetreffende afstand moet hardlopen. Het lopen van de afstand wordt regelmatig onderschat door deelnemers, maar vooral een goede conditie gaat je helpen tijdens het lopen van de run. Wil je meer weten over hoe je je moet voorbereiden op een obstacle run? Lees: “Zo train je voor een obstacle run!

  • Houd er rekening mee dat de afstand vaak langer is dan vooraf aangegeven wordt. Zo kom je niet voor verrassingen te staan tijdens de run.
  • Begin 8 weken van te voren met je voorbereien op het hardlopen. 
  • Plan minimaal één duurloop in per week.
  • Plan één intervaltraining in per week.

 

Vorig artikelMijn eerste ervaring met obstacle runs
Volgend artikelHenk-Jan Schipper
Yuri Beekman
Yuri Beekman is REPS level 4+ en Overload TOP gecertificeerde Personal Trainer, bewegingsdeskundige en voedingsspecialist. Als medeoprichter en chef training & voeding bij obstaclerunners.com schrijft en redigeert hij artikels die mensen helpen met de beste voorbereiding op hun run. In 2017 trainde hij voor een Iron Viking Obstacle Run Marathon en werd hij gegrepen door het plezier en harde werken. Na de Iron Viking uitgelopen te hebben is hij zich gaan verdiepen in trainings methoden en voeding om runs nog beter te lopen. Hij coacht diverse WK obstacle run atleten naar succes. Naast OR.com is Yuri hoofdtrainer en eigenaar van Body Rock en Body Logic. Het uitgangspunt voor alles wat hij doet is het helpen van mensen op elk vlak. Of het nou gaat om training, voeding of mindset training, Yuri kiest altijd een praktische en eenvoudige route naar succes. Er zijn verschillende wegen en die moeten op het juiste moment bewandeld worden om succesvol te zijn en blijven. Alleen datgene waar iemand energie van krijgt is succesvol. Op deze manier helpt hij met PT, voedingscoaching en bootcamps super veel mensen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here

51 − 41 =